産後って、注目されやすいのはママのしんどさです。
でも実際は、パパの生活もガラッと変わります。
・寝不足のまま仕事に行く
・家では戦力扱い、でも正解は見えない
・ママの機嫌に気を遣いながら、赤ちゃんの泣き声にも反応する
・自由時間は消える
・「自分の弱音は言っちゃいけない」と思いがち
しんどくなるのは、根性がないからじゃなくて、負荷が急に跳ね上がるからです。
この記事は、パパの孤独やイライラを「なかったこと」にせず、扱い方を一緒に整理するための内容です。
産後のパパがしんどくなりやすい理由
「育児はママが大変」という前提が強いぶん、パパの不調は見落とされがちです。
でも、パパ側にも“詰みポイント”がいくつかあります。
仕事と育児の板挟みがきつい
仕事中も頭の片隅は家庭のこと。
・育児のLINEが気になって集中できない
・返信が遅れると焦る
・残業できないのに、仕事量は変わらない
・帰宅後も休憩がなく、すぐ育児モードに切り替える
これ、地味に精神力を削られます。
家に帰ると「怒られてばかり」に感じる
パパ自身は頑張っているつもりでも、
・抱っこしても泣き止まない
・ミルクの量や温度、段取りが違う
・家事の抜け漏れがある
・ママの言葉がきつく感じる
結果、「俺、いない方がマシ？」みたいな気持ちになりやすい。
自信が削られると、余裕がなくなってイライラが出やすくなります。
一人の時間が消えて、回復が追いつかない
趣味、運動、友達、ゲーム。
全部ゼロになると、人は回復するタイミングがなくなります。
「休めない」状態が続くと、感情はコントロールしづらくなるのが普通です。
よくあるパパの「産後しんどい」体験談
あなたに当てはまるのがあってもおかしくありません。
- 仕事中、育児の連絡が気になって焦る
- 帰宅した瞬間からタスクが降ってきて、気持ちが切り替わらない
- 休日も休めず、月曜が来るのが怖い
- ママの言葉が刺さって、家にいるのがつらい
- 赤ちゃんはかわいいのに、泣き声でイライラして自己嫌悪
- 「俺が弱音を吐いたら終わり」と思って黙り込む
「パパがしんどい」って、言っていい話です。
我慢し続ける方が危ない。
まず最初に整えたいのは感情じゃなくて“土台”
イライラを消そうとする前に、土台を整える方が効きます。
1) 寝不足と空腹を先に疑う
寝不足＋空腹の状態だと、普段なら流せることが流せません。
・寝られるなら15分でも寝る
・朝食や間食を抜かない
・夜、帰宅後にまず水分を取る
「こんなことで？」と思うかもしれませんが、ここを整えるだけで衝突が減る家庭は多いです。
2) まず“事実ベース”で外に出す
感情だけで話すと、後で自己嫌悪しやすいので、事実で出すのがコツです。
例：
・今週は睡眠が平均◯時間くらい
・仕事が立て込んでいて余裕がない
・家で怒られると気持ちが落ちる
相談先は友人でもいいし、同僚でもいい。
できれば「否定しない人」がいいです。
ママにぶつける前にやると効果があること
メモに書き出す（頭の渋滞を外に出す）
スマホのメモでOKです。
ポイントは、評価を書かずに事実を書くこと。
悪い例：
「ママが怖い」「どうせ俺はダメ」
良い例：
「帰宅後すぐに指示が連続すると、頭が止まる」
「何が正解か分からない場面が多い」
これだけで、感情の爆発が減ることがあります。
「今は話すタイミングじゃない」を決める
疲れがピークのときほど、言い方が荒くなります。
その場で結論を出さなくていい。
・深夜
・お互い空腹
・赤ちゃんがずっと泣いている
このタイミングは、話し合いに向かないです。
ママに本音を伝えるときの言い方の工夫
目的は“勝つこと”じゃなくて、“続けられる形にすること”。
言いやすい型はこれです。
「責め」ではなく「状況＋お願い」
例：
「最近寝不足で、帰宅後すぐにやることの指示が続くと頭が止まっちゃって…。
最初の10分だけ、やることを3つに絞って教えてほしい」
これなら、ママも“攻撃された”と感じにくいです。
伝えるのは「自分の状態」まで
「ママが悪い」は地雷になりやすい。
「自分がこうなっている」までにすると、話が進みやすいです。
どうしても苦しいときは、早めに外部の力を使う
・眠れない日が続く
・急に涙が出る
・仕事や家事のミスが増える
・怒りが抑えられない
・消えたい気持ちがよぎる
こういう状態なら、気合いで乗り切る話ではありません。
自治体の相談窓口、企業のEAP（従業員支援）、医療機関、オンラインカウンセリングなど、頼れるところを使ってください。
「相談＝弱い」じゃなくて、「悪化する前の整備」です。
今日からできるセルフケアの小さなアイデア
・寝る前のスマホ時間を5分だけ減らす
・帰宅後すぐに水分を取る（喉の渇きはイライラを増やしやすい）
・外に出て深呼吸を10回だけする
・“一人時間”を週1回15分でも確保する（長さより継続）
・「今日の自分の限界」を言葉にする（今日はこれ以上無理、を自分で把握する）
パパのメンタルを整えるのは、家族のためでもある
産後の家庭は、誰か一人が頑張り続ける形だと長持ちしません。
パパがしんどさを放置すると、いずれ爆発するか、無気力になります。
パパが元気でいることは、家族の空気を守ることにつながります。
まずは今日、ひとつだけでいいので整えてください。
寝る、食べる、誰かに話す。
そこから進めましょう。
