「今日ムリ…」
ママがそう言ったとき、パパが焦るのは普通です。仕事みたいに手順書があるわけでもないし、子どもは待ってくれない。しかもママがしんどい日は、家の空気もピリつきやすい。
でも、ここで大事なのは完璧にやることではありません。
今日は“家を回すだけ”。ママの回復を最優先にして、最低限のオペレーションで1日を終わらせれば勝ちです。
この記事では、0〜3歳の家庭を想定して、買い物・ご飯・風呂を中心に「これだけやればOK」の段取りをまとめます。
まず前提：今日は「ママ完全オフデー」で割り切る
ママがしんどい日に一番ダメージになるのは、結局ママが動いてしまうことです。
- 子どもが泣く → 結局ママが抱っこ
- ご飯が決まらない → ママが考える
- あれがないこれがない → ママが指示する
これが続くと、休めているようで休めません。
パパは最初にこれだけ宣言しておくと、オペレーションが回りやすいです。
「今日は休んで。子どものことと家のことは、俺が回す。判断も俺がする」
この“判断を引き取る”が一番効きます。
今日やることは5つだけでいい（最低限セット）
全部をやろうとすると破綻します。まずは優先順位を決めます。
1 食べさせる（大人も子どもも）
2 水分を切らさない（特に子ども）
3 風呂か体拭き（清潔を最低限）
4 寝かしつけ（最終ゴール）
5 明日の自分を助ける（洗濯は一部だけでOK）
掃除や片付けは後回しで大丈夫。
今日は「生存と睡眠」が勝ちです。
パパの動き方のコツ：タスクは“線”で回す
家事育児が苦手なパパほど、タスクを点で考えて詰みます。
- ご飯作る
- おむつ替える
- 風呂入れる
- 洗濯回す
じゃなくて、1日の流れを線で組むと回ります。
おすすめはこの型です。
午前：買い物の段取りを決める → 昼ご飯は簡単に
午後：子どもの体力を削る（外 or 室内遊び）
夕方：風呂 → 夜ご飯 → 寝かしつけ
買い物：最強は「ネットスーパー」 次点はコンビニ
ネットスーパーで勝つ
ママがしんどい日は、買い物に行かないのが正解です。
- ネットスーパー
- 食材宅配
- ミールキット
- 冷凍弁当
こういうサービスに頼るのは“甘え”じゃなく、家の機能を落とさないための選択です。
今日の注文は、悩まずテンプレでOK。
子ども用（1〜2日分）
- バナナ、ヨーグルト、食パン or 蒸しパン
- ベビーフード／おにぎり／うどん
- 牛乳 or 麦茶（家にないなら最優先）
- おやつ（せんべい、ボーロなど）
大人用（1〜2日分）
- 惣菜（唐揚げ、焼き魚、サラダなど）
- レトルト、冷凍パスタ、冷凍炒飯
- カット野菜、味噌汁系
コンビニで勝つ（行くなら10分で帰る）
コンビニでも十分回せます。ポイントは「迷わないこと」。
子ども
- バナナ、ヨーグルト、ゼリー
- おにぎり、うどん、パン
- 麦茶、牛乳
大人
- サラダ＋主食（おにぎり、パン、パスタ）
- スープ、味噌汁
- デザート（ママの分も“見せびらかさず”買っておくと喜ばれることが多い）
ご飯：今日は作らない日でいい（組み合わせで勝つ）
ママがしんどい日に揉めやすいのは、パパが無理して料理して余裕がなくなるパターンです。
今日の正解はこれです。
- 温めれば食べられる
- 片手で食べられる
- 洗い物が少ない
子ども（1〜3歳）
- うどん＋冷凍野菜＋卵（余裕があれば）
- おにぎり＋味噌汁（粉末でもOK）
- パン＋ヨーグルト＋バナナ
子どもは「ちゃんと食べさせなきゃ」で気負うと詰みます。食べられればOK。野菜は明日で大丈夫。
大人
- 惣菜＋ごはん＋味噌汁
- 冷凍パスタ＋サラダ
- レトルトカレー＋サラダ
そしてここがポイント。
ママが食べられそうなら「好きなもの」を用意する方が嬉しいことが多いです。食事制限がないなら、退院の日と同じで、“回復するために食べたいもの”は強い味方になります。
風呂：ワンオペで詰まない段取り
ママがしんどい日に風呂が重いのは、子どもが暴れるからです。
ここも完璧を捨てます。
今日の選択肢は3つ
1 普通に入れる（余裕がある日）
2 シャワーだけ（時間短縮）
3 風呂をやめて体拭き（最終手段）
体拭きでも問題ありません。汗を拭いて、保湿して、着替えさせればOKです。
入れるなら“準備が9割”
風呂場に入る前に準備を終わらせます。
- 子どもの着替え、オムツ、保湿をセット
- バスタオルを広げる
- 自分の服もすぐ着られる場所に置く
- スマホは持ち込まない（落とす、触る、時間が延びる）
おすすめの時間帯
- 夕方の機嫌がまだ良いタイミング
- 寝かしつけ前に体力を落とす目的
夜遅くなるほど泣きやすいので、早めがラクです。
寝かしつけ：今日は「寝れば勝ち」のルールで
寝かしつけも、いつも通りを目指すと詰みます。
今日だけの特例を使ってOKです。
- いつもより早く寝室へ
- いつもより絵本を減らす
- 添い寝で済ませる
- 寝落ち上等
子どもが泣いても、パパが焦ってイライラすると長引きます。
「泣くのは普通。今日は俺が耐える日」と決めてしまうと持ちます。
洗濯・掃除：今日は“明日の自分”だけ助ける
ママがしんどい日に全部やるのは無理です。優先はこれ。
- 子どもの着替え（明日の分）
- タオル（なければ困る）
それ以外は後回し。
掃除はゼロでOKです。散らかっていても、家族が生きて寝れば勝ち。
子どもが泣いたときの「このくらいならOK」の目安
ママが休めなくなるのは、子どもの泣き声が響いてしまうからもあります。できる対策はシンプルです。
- できれば別室で対応する
- 抱っこがつらければ、座って抱っこでもOK
- 5分泣いても死なない。パパが崩れる方が危ない
完璧に泣き止ませる必要はありません。
“安全に見守れている”が最優先です。
ママが復活したあとに揉めない「報告」の仕方
ママが回復してきたときに、これを言うと地雷になりやすいです。
- 俺、今日は全部やったよ（恩着せ）
- 大変だった（ママは毎日それ）
- もう無理（次回が不安になる）
代わりにこうまとめると、空気が良くなりやすいです。
- 今日やったこと：ご飯、風呂、寝かしつけまで回した
- 困ったこと：風呂で泣いた、寝かしつけが長引いた
- 次の改善：ネットスーパーのテンプレ作る、風呂前の準備を固定する
“報告”は、成果じゃなくて次回のラクにつなげると家庭が強くなります。
まとめ
ママがしんどい日は、パパが家を完璧にする日ではありません。
家を回して、ママを休ませて、子どもを寝かせる日です。
- ママ完全オフデーと決める（判断も引き取る）
- 今日は最低限の5つだけでOK
- 買い物はネット、無理ならコンビニでテンプレ買い
- ご飯は作らない。温める・組み合わせるで勝つ
- 風呂は無理しない。体拭きでもOK
- 寝かしつけは寝れば勝ち
- 後日の報告は“次回の改善”にする
そして一番大事なのは、ママがしんどい日に「大丈夫、今日は休んで」と言える空気を作ることです。
その一言があるだけで、ママは回復しやすくなります。家も、明日から回りやすくなります。
